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emer 健康饮食指南
每日营养摄入建议
根据《中国居民膳食指南》，成年人每日应摄入以下基础营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物和杂豆
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，动物蛋白与植物蛋白均衡
- 膳食纤维：每日25-30克，主要来自蔬菜水果
常见食物营养对比
| 食物类型 | 维生素含量 | 矿物质含量 |
| 绿叶蔬菜 | 维生素C、维生素K | 钙、镁 |
| 坚果类 | 维生素E | 铁、锌 |
科学烹饪方法
- 蒸煮：保留90%以上营养素
- 快炒：维生素C保留率70%-80%
- 避免油炸：高温易破坏不饱和脂肪酸
（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）
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