万宇浩

h1 健康饮食科学指南 h2 核心原则 h3 科学配比
p 饮食结构需遵循三大营养素均衡原则：碳水化合物（50%-65%）、蛋白质（10%-15%）、脂肪（20%-30%）（李某某，2021）。建议每日摄入膳食纤维25-30克，优先选择全谷物和蔬菜。

h2 膳食搭配技巧
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li 主食搭配：糙米+红薯（黄金比例2:1）
li 蛋白质组合：鱼虾+豆制品（氨基酸互补）
li 蔬菜选择：深色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）占比不低于40%
li 健康脂肪：橄榄油、坚果（每日15-20克）
li 调味原则：盐＜5克/天，酱油≤20毫升/天

h2 特殊人群建议
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td 患者类型 td 建议
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td 糖尿病患者 td 碳水化合物替换为低GI食物（GI＜55）
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td 高血压人群 td 每日钠摄入＜1500毫克
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td 老年群体 td 蛋白质补充（1.2-1.5克/公斤体重）
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td 孕妇 td 铁元素每日摄入18-20毫克

h3 食材选购标准
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li 有机认证标识（需标注认证机构代码）
li 生鲜产品：弹性＞85%，无异味
li 谷物类：含水量＜14%（稻谷），水分活度＜0.7（坚果）
li 酱油：氨基酸态氮≥0.8克/100毫升
li 奶制品：蛋白质≥3.1克/100毫升

h2 烹饪注意事项
p 加热油温控制：
strong 食用油冒烟前（≤180℃）
em 老油更换周期：中式烹饪≤7天

h3 文献索引
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li 《中国居民膳食指南（2022）》
li 《营养与食品卫生学》（第9版，王某某，2021）
li 《特殊医学用途配方食品应用指南》（国家卫健委，2020）