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emer 健康饮食指南：科学搭配与营养均衡
日常饮食原则
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日需摄入以下核心营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，动物与植物蛋白均衡
- 膳食纤维：成年人每日25-30克，可预防便秘
膳食搭配方案
| 餐次 | 推荐食材 | 营养特点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦、鸡蛋、牛奶 | 提供全天能量基础 |
| 午餐 | 糙米饭、鸡胸肉、西兰花 | 增强免疫与代谢功能 |
| 晚餐 | 藜麦、三文鱼、菠菜 | 促进肠道健康 |
特殊人群注意事项
（张某某，2022）指出：高血压患者需控制钠摄入量，每日不超过5克；健身人群蛋白质摄入量应增加20%-30%。
常见误区解析
- 错误认知：完全不吃油脂会导致脱发
- 正确建议：选择橄榄油等健康脂肪，每日25-30克
- 数据来源：《营养与食品卫生学》（第9版）
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