科学养生指南：健康生活方式的五大核心要素

1. 健康饮食原则

每日摄入均衡营养应包含以下要素：

• 全谷物（每日50-150g）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类）
• 新鲜蔬果（每日300-500g）
• 低糖低盐（每日添加糖≤25g，钠≤5g）

2. 运动建议

3. 作息规律

建议采用以下时间框架（单位：小时）：

• 起床：6:30-7:30
• 早餐：7:00-8:00
• 午餐：11:30-13:00
• 晚餐：17:30-19:00
• 入睡：22:30-23:30

4. 心理调节方法

可尝试以下经过验证的调节方式：

• 每日10分钟正念冥想
• 社交支持（每周≥2次深度交流）
• 记录情绪日记（每日15分钟）
• 渐进式肌肉放松训练

5. 就医时机判断