科学健身指南

日常锻炼原则

每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动（强健骨骼）。

运动类型推荐

• 慢跑（心率维持在最大心率的60-70%）
• 游泳（关节冲击力减少50%）
• 骑自行车（建议每周3-5次）

运动损伤预防

营养补充建议

运动后30分钟内补充含糖量（6-8g/100ml）蛋白质的饮品（如乳清蛋白+香蕉）。

训练计划示例

周一：下肢强化

• 深蹲（4组×12次）
• 硬拉（4组×10次）
• 腿举（3组×15次）

周三：上肢训练

• 卧推（4组×10次）
• 引体向上（4组×最大重复次数）
• 哑铃侧平举（3组×15次）

监测与调整

每周记录：晨脉、运动后恢复时长及体重变化（误差范围±0.5kg/周）。

当出现：连续3天晨脉上升10%以上或关节持续疼痛时，应调整训练强度。

参考文献

• 《运动医学临床指南》（中华医学会，2022）
• Smith J. Exercise Physiology for Health Professionals. 3rd ed. (2021)