科学撸铁训练指南

一、基础训练原则

1. 训练频率：每周至少3-5次全身或分化训练

2. 组间休息：大肌群（胸/背）90-120秒，小肌群（手臂）60-90秒

3. 动作选择：优先复合动作为主（深蹲/硬拉/卧推）

二、增肌营养方案

• 热量盈余：每日+300-500大卡（蛋白质1.6-2.2g/kg体重）
• 补剂建议：
  • 乳清蛋白（训练后30分钟内）
  • 肌酸（每日3-5g）
  • Omega-3（抗炎恢复）

三、训练计划示例

四、恢复与监测

1. 睡眠保障：每日7-9小时（生长激素分泌高峰22:00-02:00）

2. 进度记录：

• 每月测量关键数据（体重/围度/1RM）
• 使用RPE量表（1-10级疲劳度）

3. 伤病预防：每周2次动态拉伸+泡沫轴放松

参考文献

1. 《Journal of Strength and Conditioning Research》2022 - 训练频率与肌肥大关系研究

2. 《Sports Medicine》2021 - 蛋白质摄入量阈值研究