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emer 2023年健康饮食指南
核心原则
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮食需包含以下核心要素：
- 主食：全谷物和杂豆占50%-65%
- 蔬菜：深色蔬菜占300-500克
- 蛋白质：动物性食物占40%-50%
营养搭配示例
| 餐别 | 推荐食物 | 分量 |
| 早餐 | 燕麦片+水煮蛋+蓝莓 | 300-350克 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 400-450克 |
| 晚餐 | 荞麦面+凉拌鸡丝+菠菜 | 300-350克 |
注意事项
1. 避免反式脂肪酸（如植脂末）
2. 每日盐摄入量应5克
3. 脂肪供能比控制在20%-30%（中国营养学会，2021）
参考文献
- 《中国居民膳食指南科学报告》
- 《慢性病防控膳食建议（2023版）》
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