健康饮食的三大基本原则

均衡营养的重要性

均衡营养是维持身体健康的基础。中国营养学会建议每日摄入以下营养素

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素和矿物质

每日饮食建议

主食选择

• 粗粮（如糙米、燕麦）
• 完整谷物（如全麦面包）
• 豆类制品

蛋白质来源

蔬菜水果搭配

深色蔬菜（菠菜、西兰花）每日300-500克
水果摄入（苹果、橙子）每日200-350克

特殊人群注意事项

• 孕妇需增加叶酸摄入（每日400微克）
• 老年人应减少钠摄入（<每日5克）
• 运动员需补充碳水化合物（占总热量70%）

营养误区澄清

• ❌“喝骨头汤补钙”
• ❌“完全素食无益健康”
• ✅“每日饮水量应达1.5-2升”

中国居民膳食指南（2022版）核心要点

• 每周食用鱼类≥2次
• 每日盐摄入量＜5克
• 豆制品每周食用≥3次
• 避免滥用营养补剂

注：具体摄入量需结合个体情况调整，建议定期进行营养检测。