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emer 科学情绪管理：心理咨询师亲授的三大核心方法
一、情绪识别与记录（h2）
正确识别情绪是管理的第一步。通过以下方法建立情绪日志：
- 使用情绪坐标轴（0-10分）量化强度
- 记录触发事件、身体反应、思维模式
- 每周进行三次深度情绪复盘
二、认知重构技术（h2）
1. 三问法（h3）
当产生负面认知时，依次提问：
- 这个想法是客观事实吗？（em）
- 是否存在其他解释角度？（strong）
- 这种思维模式重复出现吗？
2. 现实检验表（h3）
| 问题 | 自评 | 证据 |
|---|---|---|
| 是否所有人都会反对我？ | √ | （王某某，2020） |
| 我的失败是否永久？ | × | （李某某，2018） |
三、行为激活方案（h2）
通过阶梯式任务重建自信：
- 每日微行动清单（如散步15分钟）
- 设置奖励机制（成就-奖励对等原则）
- 每周进行行为效果评估
（张某某，2019）
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