2023年最新健康饮食指南

一、核心饮食原则

根据中国营养学会建议，健康饮食需遵循以下原则：

• 每日摄入12种以上食物
• 每周至少摄入25种食物
• 控制总热量在合理范围
• 保持食物多样化组合

二、推荐食物清单

优先选择以下类别食物：

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦等
• 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝等
• 优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、豆制品
• 低糖水果：苹果、蓝莓、柚子等

三、注意事项

需避免以下行为：

• 过量摄入反式脂肪酸
• 连续三天食用精加工食品
• 每日盐摄入超过5克
• 糖分摄入超过25克

四、科学依据

本指南参考《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》制定，特别强调膳食纤维摄入量应达到25-30克/日（王某某等，2023）。