闽侯号 
emer 2022年健康饮食指南
核心营养原则
每日摄入需包含以下基础营养素：
- 蛋白质（鱼、豆类、瘦肉）
- 膳食纤维（全谷物、蔬菜）
- 维生素（深色果蔬）
- 健康脂肪（坚果、橄榄油）
常见误区
以下行为可能影响健康：
- 过量摄入精制糖（WHO建议每日≤25g）
- 忽视早餐营养（早餐热量应占全天30%）
- 盲目追求低脂食品（需关注饱和脂肪酸含量）
科学搭配示例
| 餐次 | 推荐食物 | 营养重点 |
| 早餐 | 燕麦+鸡蛋+蓝莓 | 蛋白质+抗氧化剂 |
| 午餐 | 糙米+三文鱼+西兰花 | Omega-3+维生素K |
| 晚餐 | 豆腐+菠菜+红薯 | 植物蛋白+膳食纤维 |
运动建议
每日建议运动时长：30分钟有氧运动（如快走、游泳）与15分钟力量训练结合，强度控制在中等心率（最大心率的60%-70%）。参考《中国居民膳食指南（2022）》建议方案。
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