科学饮食的五大核心原则

1. 均衡膳食搭配

每日摄入应包含以下四大营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-65%）
• 优质蛋白质（如鱼、蛋、豆制品）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 必需脂肪酸（占总热量5%-10%）

2. 健康烹饪方式

推荐使用蒸、煮、炖等低温烹饪法，避免油炸和过度烧烤。油脂选择应优先考虑单不饱和脂肪酸（如橄榄油、山茶油）。

3. 饮食时间管理

建议采用“3+2+1”进食模式：

• 3顿正餐
• 2次健康加餐（10:00/15:00）
• 1次睡前轻食（19:00前完成）

4. 营养素强化技术

根据《中国居民膳食指南》建议，可适量补充：

• 维生素D（每日400IU）
• 钙质（每日800-1000mg）
• 铁元素（女性每日20mg，男性12mg）

5. 特殊人群注意事项

高血压患者需控制钠摄入量（每日＜5g），糖尿病患者应监测血糖波动。

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《临床营养学（第5版）》