闽侯号 
emer 2023年健康饮食指南
核心原则
每日摄入建议：谷薯类300-500g，蔬菜300-500g，水果200-350g，蛋白质类40-75g，脂肪类25-30g
推荐食物清单
- 优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包
- 高纤维蔬菜：西兰花、菠菜、秋葵
- 低糖水果：蓝莓、苹果、猕猴桃
营养搭配示例
| 餐别 | 推荐组合 | 热量占比 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦+鸡蛋+蓝莓 | 25% |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 35% |
| 晚餐 | 杂粮粥+豆腐+凉拌菠菜 | 30% |
| 加餐 | 无糖酸奶+坚果 | 10% |
避坑指南
- 避免反式脂肪酸（植脂末、起酥油）
- 每日添加糖不超过50g
- 减少精制盐摄入（每日＜5g）
科学依据
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮水量2000-2500ml，其中运动后需额外补充500ml
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