all三

h1 健康生活方式的五大核心要素
h2 1. 健康饮食原则
ul
li 每日摄入五类食物（谷薯、蔬菜、水果、蛋白质、坚果）
li 控制盐糖油摄入量（<5g盐/天，25g糖/天，25g油/天）
li 每周至少两次深海鱼类
/ul

h2 2. 科学运动指南
h3 2.1 有氧运动
ul
li 每周150分钟中等强度运动
li 每周75分钟高强度运动
li 混合训练效果更佳
/ul

h3 2.2 力量训练
ul
li 每周2-3次全身训练
li 每个动作3-4组，每组8-12次
li 器械与自重结合
/ul

h2 3. 睡眠管理规范
p 睡眠时长建议：成人7-9小时/天
p 睡眠周期：每90分钟为完整周期
p 睡眠环境要求：黑暗（<10lux）、安静（<30dB）、恒定（温差<1℃）

h2 4. 心理调节方法
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li 正念冥想（每日15分钟）
li 记录情绪日记（每周3次）
li 建立支持系统（至少3位可倾诉对象）
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h2 5. 健康监测要点
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tr
td 监测指标 | 建议频率 | 参考值
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td 血压 | 每日早晚 | <120/80mmHg
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td 体重 | 每周固定时间 | BMI 18.5-23.9
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td 空腹血糖 | 每月1次 | <5.6mmol/L
/table

h3 文献参考
em 《中国居民膳食指南（2022）》
em 《运动处方中国专家共识（2021）》
em 《睡眠医学临床实践指南（2023）》