科学饮食与营养均衡指南

核心原则

合理膳食需遵循三大原则：

• 保证每日所需热量（男性约2200-2800kcal，女性约1800-2400kcal）
• 膳食纤维摄入量≥25g/天
• 控制钠盐摄入量≤5g/天

膳食金字塔

特殊人群建议

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》：

• 孕妇需增加叶酸摄入（每日600μg）
• 老年人每日补充100-200mg钙质
• 健身人群蛋白质摄入量可增至1.6-2.2g/kg体重

常见误区

以下行为可能影响营养吸收：

• 空腹喝咖啡（可能降低铁吸收率30%-50%)
• 过量补充维生素（如维生素C每日＞2000mg可能伤肾）
• 忽视食物烹饪方式（油炸食品维生素损失率可达60%-80%）

参考文献：

• 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
• 王某某等. 营养与食品卫生学（第9版）