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emer 科学助眠指南：优化睡眠质量的实用方法
一、睡眠环境优化
保持卧室光线暗淡（卧室光线需低于10勒克斯），避免使用蓝光设备，室温控制在18-22℃。
二、睡前放松技巧
- 冥想练习（建议时长：15-20分钟）
- 渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组放松）
- 白噪音聆听（推荐自然声效）
三、饮食与运动建议
| 适宜摄入 | 避免摄入 |
| 小米粥、香蕉、杏仁 | 咖啡因、酒精、高糖食物 |
| 睡前3小时完成 | 睡前2小时避免剧烈运动 |
四、认知行为疗法
记录睡眠日记（包含入睡时间、觉醒次数、日间功能等），持续记录周期建议为4-6周（参考《睡眠医学》第7版）。
五、特殊人群注意事项
- 老年人：增加日间光照时长
- 焦虑症患者：配合认知重构训练
- 夜班工作者：使用遮光窗帘+固定作息
（数据来源：《中国睡眠研究会2022年度报告》）
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