科学饮食与运动指南

一、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，成年人每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：300-500克（占总热量50-65%）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择鱼、禽、蛋、豆类）
• 脂肪：总热量20-30%（推荐不饱和脂肪酸占比≥60%）
• 膳食纤维：25-30克（来源于全谷物、蔬菜水果）

二、运动强度对照表

三、常见误区解析

1. 过度节食减肥：可能导致代谢率下降20%-30%，建议每日热量缺口不超过500大卡。

2. 运动后大量饮水：可能引发低钠血症，推荐运动后30分钟内补充含电解质饮品。

四、参考文献

1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
2. WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour for adults[EB/OL]. Geneva: WHO Press, 2020.