闽侯号 
emer 健康生活方式指南
一、饮食建议
每日摄入均衡营养（碳水化合物40%-50%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%）
1.1 膳食搭配
- 早餐包含全谷物和优质蛋白
- 午餐建议搭配深色蔬菜（菠菜、西兰花等）
1.2 水分补充
每日饮水量应达到1.5-2升，可参考以下表格
| 时间段 | 推荐水量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 上午 | 500ml | 避免空腹饮水 |
| 下午 | 700ml | 少量多次 |
二、运动指南
2.1 周训练计划
- 周一：有氧运动40分钟
- 周三：力量训练30分钟
2.2 运动强度
采用心率监测法，保持最大心率的60%-80%
三、睡眠管理
建议保持每日7-9小时睡眠，具体时段参考
| 年龄组 | 推荐时长 | 最佳入睡时间 |
|---|---|---|
| 18-30岁 | 7小时 | 22:00-23:30 |
| 31-50岁 | 7.5小时 | 21:30-23:00 |
（参考文献：王某某，《现代营养学》，2021）
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