科学饮食与健康生活指南

一、均衡膳食的基本原则

根据中国营养学会2023年建议，每日饮食应包含以下四大类食物：

• 谷薯类（如大米、燕麦）占50%-65%
• 蔬菜水果类（300-500克）
• 蛋白质类（鱼、蛋、豆制品）每餐100-150克
• 乳制品每日300毫升

二、常见营养误区

三、特殊人群饮食建议

1. 儿童青少年

每日需额外补充

• 钙质（800-1000mg）
• 维生素D（400IU）
• 铁元素（11-12mg）

2. 中老年人

注意以下事项：

• 控制盐摄入（<5g/日）
• 增加Omega-3（深海鱼类）
• 补充维生素B12

四、烹饪方法建议

推荐使用以下方式保留营养：

• 蒸煮法（保留90%以上维生素）
• 低温慢炖（蛋白质更易吸收）
• 凉拌沙拉（增加维生素C摄入）

避免使用以下方式：油炸、长时间高温加热、过度加糖