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h1 健康饮食的五大科学原则
h2 原则一：均衡营养搭配
p 食物需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类
ul
li 主食选择全谷物和杂豆类
li 蛋白质来源以鱼类、豆制品和瘦肉为主
li 脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主
li 每日蔬菜摄入量不低于300克
li 水果摄入控制在200-350克
/ul

h2 原则二：控制热量摄入
p 根据年龄、性别和劳动强度调整每日总热量（男性1800-2200kcal/女性1200-1600kcal）
strong 注意事项：
em 肥胖人群需减少精制糖摄入

h2 原则三：膳食纤维补充
p 推荐每日摄入25-30克膳食纤维
table
tr
td 膳食来源
td 每日建议量
tr
td 全谷物
td 50-75克
tr
td 蔬菜
td 300-500克
tr
td 水果
td 200-300克
/tabel

h2 原则四：烹饪方式优化
p 优先选择蒸煮炖等低温烹饪方式
ul
li 避免油炸食品（每周≤1次）
li 使用橄榄油或山茶油替代动物油
li 调味料总量每日不超过15克
/ul

h2 原则五：营养监测与调整
p 建议每季度进行体质检测（包括BMI、血糖、血脂）
p 参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
p 注意事项：特殊人群需遵医嘱调整饮食结构