健康饮食的科学指南

一、均衡膳食结构

根据《中国居民膳食指南》，每日摄入应包含五大类食物：谷物薯类、蔬菜水果、蛋白质食物、奶类及大豆、坚果及种子类

• 全谷物摄入建议每日50-150克
• 深色蔬菜应占蔬菜总摄入量1/2以上
• 水果每日200-350克为宜

二、科学饮水原则

1. 水分补充标准

注意：运动后需额外补充水分

2. 饮水时段建议

1. 晨起后1小时内
2. 餐前30分钟
3. 睡前1小时

三、营养搭配禁忌

需避免：生食未杀菌牛奶、超过每日推荐量的加工糖、反式脂肪酸制品

• 长期过量摄入钠（每日应＜5克）
• 未成熟水果（如青芒果）食用

四、特殊人群饮食

1. 孕妇营养需求

需增加：叶酸（每日400-800μg）、钙（每天1000mg）、铁（每日27mg）

2. 老年人膳食

• 增加膳食纤维摄入（每日25-30克）
• 选择低嘌呤食物（如鸡蛋、豆腐）