科学饮食指南：如何平衡营养摄入

一、基础营养素需求

每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（中国居民膳食指南2022）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（WHO建议值）
• 脂肪：总热量20%-30%（饱和脂肪＜总热量5%）
• 膳食纤维：25-30克/日（防便秘关键）

二、食物搭配原则

三、特殊人群建议

减脂人群需注意：每日热量缺口300-500大卡，优先选择低GI食物（如魔芋制品）。

孕产妇应增加：叶酸（每天400微克）、钙（800mg）、铁（27mg）摄入量。

四、常见误区纠正

• ❌ 每天必须喝8杯水（实际需水量因人而异）
• ❌ 蛋白质越多越好（过量可能加重肾脏负担）
• ✅ 推荐食用方法：少食多餐（每日5-6餐）