健康饮食的日常实践指南

一、饮食原则

合理膳食需遵循三大核心原则：

• 每日摄入均衡营养（蛋白质、碳水、脂肪比例3:4:3）
• 保证膳食纤维摄入量≥25克/日
• 控制盐分≤5克/日，添加糖≤25克/日

二、推荐食材清单

三、搭配禁忌

需避免以下组合（根据《中国居民膳食指南》2022版）：

• 浓茶与咖啡同服（影响铁吸收）
• 高钙食物与高草酸食物（如菠菜与豆腐）
• 加工肉类与油炸食品（增加心血管风险）

四、运动营养补充

健身人群需注意：

1. 运动前1小时补充碳水（如香蕉/燕麦）
2. 高强度训练后30分钟内补充蛋白质（乳清蛋白/鸡蛋）
3. 每日水分摄入≥2000毫升（少量多次）

参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》