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emer 科学饮食原则与营养搭配指南
基础营养构成
每日饮食需均衡包含以下营养素：
- 碳水化合物（占比40%-50%）
- 蛋白质（15%-20%）
- 膳食纤维（25-30克/日）
- 维生素（每日推荐摄入量）
膳食搭配建议
| 餐次 | 推荐食物 | 营养重点 |
| 早餐 | 全麦面包+鸡蛋+牛奶 | 提供全天能量基础 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 增强蛋白质与维生素摄入 |
| 晚餐 | 杂粮粥+豆腐+凉拌菠菜 | 控制热量摄入 |
特殊人群注意
健身人群需增加蛋白质摄入量至25%-30%，老年人应注重钙质补充，每日保证600-800毫克摄入量。
参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》
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