健康饮食的五大原则

科学搭配营养

根据《中国居民膳食指南》，每日饮食应包含以下类别：

• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、豆类每日120-200克）
• 新鲜蔬果（每日300-500克）
• 低脂乳制品（每日300毫升）
• 坚果和种子（每日10-15克）

控制热量摄入

成年女性每日建议摄入1600-1800千卡，男性1800-2200千卡。可通过以下方式计算:

膳食纤维摄入

每日应摄入25-30克膳食纤维。主要来源包括：

• 燕麦（每100克含12克）
• 西蓝花（每100克含2.4克）
• 奇亚籽（每10克含4克）

合理烹饪方式

推荐蒸煮炖等低温烹饪，避免油炸和烧烤。研究显示，高温烹饪会使食物中维生素流失达30%-50%。

特殊人群注意

孕妇每日需额外补充400微克叶酸，老年人注意补钙（每日800-1000毫克），糖尿病患者应控制碳水化合物摄入量。

合理膳食结构可降低慢性病风险，养成规律进餐习惯，避免暴饮暴食。喵