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h1 健康饮食的科学指南
h2 一、每日营养摄入基础
p 每日建议摄入热量根据性别和年龄有所差异，成年男性约2200-2800千卡，女性1600-2200千卡。
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li 主食应占40%-50%，包括全谷物和薯类
li 蛋白质来源建议动物性与植物性搭配
li 蔬菜水果占比不低于30%
li 健康脂肪摄入需控制总量
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h2 二、食材选择与储存
h3 1. 谷物类
p 精米面占比不超过60%，推荐搭配藜麦、燕麦等全谷物
strong 储存建议：阴凉干燥处密封保存不超过3个月

h3 2. 肉类与豆制品
p 每周红肉摄入不超过3次，每次50-100克
em 推荐冷冻保存的牛排、鸡胸肉等
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li 冷藏温度需保持0-4℃
li 熟食类需在2小时内食用
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h2 三、科学烹饪方法
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td 烹饪方式 | 营养流失率 | 建议油温
td 清蒸 | 15%-20% | 90-100℃
td 炖煮 | 25%-30% | 120-130℃
td 爆炒 | 35%-40% | 180-200℃
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h2 四、特殊人群饮食调整
h3 1. 孕妇
p 每日需额外补充400-500千卡热量
em 重点补充叶酸、铁质和钙质

h3 2. 老年人
p 每日蛋白质摄入量增加至1.2-1.5克/公斤体重
strong 注意控制钠盐摄入量（<5克/日）

h2 五、常见误区解析
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li 错误观点：不吃主食可减肥（p）
li 正确做法：选择低GI主食（p）
li 错误观点：所有坚果都能降胆固醇（p）
li 正确选择：杏仁、核桃等含不饱和脂肪酸（p）
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