闽侯号 
emer 科学饮食搭配指南
一、基础营养原则
每日饮食需包含以下核心要素：
- 碳水化合物（50-65%）
- 蛋白质（10-15%）
- 脂肪（20-30%）
- 膳食纤维（25-30克）
二、常见误区解析
1. 过度依赖维生素补充剂
正常饮食可满足80%维生素需求，过量摄入可能引发中毒。
2. 误区：低脂=健康
| 食物类型 | 饱和脂肪（g/100g） | 反式脂肪（g/100g） |
| 黄油 | 15.0 | 0.0 |
| 植脂末 | 0.5 | 5.0 |
三、科学搭配示例
早餐组合
- 全麦面包（2片）300大卡
- 水煮蛋（1个）70大卡
- 无糖豆浆（200ml）100大卡
午餐搭配
| 菜品 | 热量（kcal） | 蛋白质（g） |
| 清蒸鱼 | 200 | 25 |
| 凉拌菠菜 | 50 | 3 |
| 糙米饭 | 150 | 4 |
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