健康饮食原则与营养搭配指南

一、基础饮食原则

每日饮食需遵循"三三制"原则：

• 早餐摄入量占全天总热量30%
• 每餐蔬菜占比不低于50克
• 每日饮水1500-2000毫升（中国营养学会，2022）

二、营养素推荐摄入量

三、膳食搭配技巧

采用"彩虹饮食法"提升营养吸收效率：

• 红黄绿紫白黑七色蔬果每日至少摄入5种
• 每餐包含4类食物：谷物、蛋白质、蔬菜、水果
• 烹饪方式优先选择蒸煮炖，避免油炸（世界卫生组织建议）

四、特殊人群饮食注意

针对不同人群的饮食调整建议：

1. 孕妇：每日增加300大卡摄入，补充叶酸（杨月欣，2019）
2. 老年人：增加钙质和维生素D摄入量
3. 健身人群：蛋白质摄入量加倍至1.2-1.6g/kg体重