健康生活指南：科学饮食与运动习惯

一、科学饮食原则

（1）均衡膳食：每日摄入谷薯类（50-150g）、蔬菜水果（300-500g）、蛋白质食物（120-200g）及必需脂肪酸（25-30g）

（2）控制热量：成年人每日总热量建议为（男性1800-2200kcal/女性1500-1800kcal）

• 早餐占比30%-40%
• 午餐占比40%-50%
• 晚餐占比20%-30%

二、运动习惯建议

1. 有氧运动

2. 力量训练

（1）每周进行2-3次全身性抗阻训练

（2）每次训练包含8-12个动作组合

1. 深蹲（3组×12次）
2. 卧推（3组×10次）
3. 引体向上（3组×8次）

三、常见误区

（1）过度节食：每日摄入低于基础代谢率（男性1200kcal/女性1000kcal）易导致代谢紊乱

（2）运动损伤：未热身直接进行高强度训练，关节损伤风险增加40%-60%（参考文献1）