健康饮食的科学指南

营养摄入基本原则

每日需保证以下基础营养摄入量：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（优先选择全谷物）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（动物蛋白与植物蛋白结合）
• 膳食纤维：25-30克/日（蔬菜水果为主）
• 维生素：每日均衡摄入（可参考膳食彩虹理论）

常见误区解析

烹饪方法对比

以下为不同烹饪方式营养成分保留率对比（以维生素C为例）：

• 蒸煮：保留85%-90%
• 快炒：保留60%-75%
• 油炸：保留≤30%
• 微波：保留70%-80%

特殊人群建议

孕妇营养需求

需额外补充：

• 叶酸：每日400-800微克
• 钙：每天1000-1300毫克
• 铁：每日27毫克（分次摄入效果更佳）

老年人膳食

建议采用以下原则：

• 增加蛋白质供给量（1.5倍于常人）
• 采用小颗粒食物降低咀嚼负担
• 每日盐摄入量≤5克（含酱油等调味品）