健康饮食的五大原则

合理搭配营养是维持身体机能的基础。根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下核心要素：

1. 膳食多样化与均衡性

全谷物（strong）和薯类应占每日主食的50%-65%，同时搭配豆类、坚果等植物蛋白来源。例如：

• 早餐：燕麦片（em）+ 鸡蛋 + 蓝莓
• 午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 西兰花
• 晚餐：荞麦面 + 番茄豆腐汤

2. 控制热量与膳食纤维

成年男性每日建议摄入量约为1800-2200千卡，女性1500-1800千卡。膳食纤维应达到25-30克/日，可通过以下食物补充：

3. 减少加工食品摄入

加工肉类（如香肠、培根）每日摄入量应控制在20克以内，过量可能增加慢性病风险（strong）。建议选择新鲜食材替代预制食品。

4. 饮水与电解质平衡

每日饮水量建议为1.5-2升，运动后需补充含钠（strong）和钾的饮品。例如淡盐水或椰子水。

5. 特殊人群膳食调整

孕妇需增加叶酸摄入（每日400微克），老年人应提高钙和维生素D比例。具体可参考《临床营养学》相关章节。