闽侯号 
emer 健康饮食与运动指南
一、饮食原则
根据《中国居民膳食指南》建议，每日需摄入以下类别食物：
- 谷物薯类（300-500克）
- 蔬菜水果（300-500克）
- 蛋白质类（120-200克）
- 奶类及大豆（300克）
- 脂肪类（25-30克）
1. 营养均衡
（斜体）建议采用彩虹饮食法，每周摄入超过20种不同颜色蔬果。
| 食物类别 | 每日推荐量 | 文献参考 |
| 全谷物 | 50-150克 | 《营养学》2022 |
| 深海鱼类 | 2次/周 | 《食品安全》2021 |
二、运动建议
1. 有氧运动
- 每周150分钟中等强度运动
- 或75分钟高强度运动
2. 力量训练
（斜体）推荐每周进行2-3次抗阻训练
三、注意事项
避免空腹运动，运动后及时补充蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）
高血压患者需遵医嘱调整运动强度
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