科学养生指南

1. 饮食原则

每日摄入均衡营养...

• 保证谷物摄入量（300-500克）
• 蔬菜水果占比不低于50%
• 优质蛋白每日1.2-1.6克/公斤体重

2. 运动建议

每周进行150分钟中等强度...

1. 有氧运动（如快走、游泳）
2. 抗阻训练（每周2-3次）
3. 柔韧性练习（每日10分钟）

3. 睡眠管理

成年人应保持7-9小时睡眠...

• 固定作息时间（误差不超过30分钟）
• 睡前1小时避免蓝光暴露
• 卧室环境温度18-22℃

4. 心理调节

长期压力管理可降低30%慢性病...

1. 正念冥想（每日15分钟）
2. 社交支持网络维护
3. 定期情绪日记记录

5. 文献参考

（世界卫生组织，2021）

（中国营养学会，2020）

（JAMA Internal Medicine, 2019）