闽侯号 
emer 健康饮食与运动指南
一、均衡饮食原则
每日摄入食物应包含五大类：谷薯类（300-500g）、蔬菜水果（400-500g）、蛋白质类（120-200g）、奶类及大豆（300ml）和坚果杂粮（30-50g）。
二、运动建议
- 成年人每周至少150分钟中等强度运动
- 抗阻训练每周2-3次
- 运动前后需进行5-10分钟动态拉伸
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 快走/慢跑 | 30-60分钟 | 心率维持在（220-年龄）×60%-70% |
| 游泳 | 40-50分钟 | 能正常对话但稍显吃力 |
三、注意事项
特殊人群需遵医嘱调整：高血压患者避免晚间运动，糖尿病患者运动前后监测血糖，骨质疏松者建议选择低冲击运动。
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