科学饮食原则与营养搭配指南

一、基础饮食原则

每日摄入应包含以下四大类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）建议占比30%-40%
• 优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）每日1.2-1.6g/kg体重
• 深色蔬菜每日300-500g
• 低糖水果200-350g

二、营养素均衡搭配示例

三、特殊人群注意事项

减脂人群需控制总热量摄入，建议每日减少300-500kcal

• 避免精制糖
• 选择低GI食物
• 保证每日30分钟中强度运动

中老年群体应增加以下营养素摄入：

• 钙质（每日800-1000mg）
• 维生素D（每日600IU）
• 膳食纤维（每日25-30g）

四、常见误区纠正

• 误区1：完全不吃脂肪会导致疾病（正确脂肪摄入应占20-30%）
• 误区2：喝骨头汤能补钙（实际钙含量极低）
• 误区3：素食者无需补充B12（需通过强化食品或补剂）

参考文献：中国营养学会膳食指南