抑郁症自救指南：科学应对与心理调节

一、症状识别与科学认知

抑郁情绪若持续超过2周且影响生活，需警惕抑郁症倾向。主要表现为：

• 情绪低落：对原本喜爱的事物失去兴趣
• 认知障碍：自我否定、过度自责
• 生理症状：失眠/嗜睡、食欲骤变、不明原因疼痛

二、科学应对方案

1. 药物治疗原则

2. 心理治疗方式

• 认知行为疗法：通过记录情绪日记纠正错误认知
• 正念疗法：每日15分钟呼吸训练降低焦虑

三、日常调节技巧

1. 运动处方

推荐方案：

• 晨间：30分钟有氧运动（快走/慢跑）
• 傍晚：20分钟瑜伽拉伸

2. 饮食调节

关键营养素：

• Omega-3（深海鱼、亚麻籽）
• 维生素B族（全谷物、鸡蛋）

3. 社会支持

建立支持系统：

• 每周至少2次深度对话
• 加入兴趣社群（读书/运动类）

四、危机干预机制

出现以下情况立即就医：

• 持续自杀念头超过24小时
• 出现幻觉或妄想
• суицидальные попытки в анамнезе

紧急联系方式：

• 心理危机干预热线：400-161-9995
• 三甲医院精神科24小时门诊