健康饮食的三大核心原则

1. 科学搭配膳食结构

每日摄入应包含以下比例：50%-65%碳水化合物、10%-15%蛋白质、20%-30%脂肪（数据来源：中国营养学会[1]）。

2. 膳食纤维摄入建议

• 成年人每日建议摄入量：25-30克
• 推荐食物：全谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬果（每日300-500克）
• 避免加工食品中的合成纤维

3. 营养均衡搭配示例

4. 特殊人群饮食调整

4.1 三高人群

• 限制钠摄入：每日＜6克
• 推荐低升糖指数食物（GI值＜55）
• 增加Omega-3脂肪酸摄入（每日1.2克）

4.2 运动人群

• 运动后30分钟内补充碳水化合物（比例4:1）
• 蛋白质摄入量：1.2-2.0克/公斤体重
• 需保证每日水分摄入＞2000ml