2023年健康饮食指南

一、均衡饮食的基本原则

• 多样化摄入：每日摄入12种以上食物
• 控制热量：成年男性建议1800-2200kcal/日
• 膳食纤维：每日25-30g（蔬菜300g+水果200g）
• 钙质补充：每日800-1000mg（牛奶300ml+豆制品50g）

二、食物分类与营养比例

三、特殊人群饮食建议

• 孕产妇：增加叶酸（每日600μg）、铁（28mg）摄入



• 老年人：提高钙（1000mg）、维生素B12（2.4μg）含量
• 健身人群：蛋白质摄入量1.6-2.2g/kg体重

四、常见误区纠正

1. 误区1：完全戒断脂肪会导致代谢紊乱（推荐摄入20%-30%）
2. 误区2：过度依赖代餐无法满足营养需求（每日需5种以上天然食物）
3. 误区3：维生素补充剂可替代正常饮食（优先通过食物获取）