2023年健康饮食指南

核心营养需求

每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 必需脂肪酸（占总热量5%-10%）

推荐食物清单

烹饪注意事项

避免以下行为：过度油炸、添加反式脂肪酸、长时间高温烹饪。推荐使用蒸煮/低温烘烤方式。

特殊人群建议

• 孕妇：增加叶酸（推荐量600微克/日）
• 老年人：补充钙质（每日1000-1200毫克）
• 健身人群：蛋白质摄入量增加至2.2克/公斤体重

参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• WHO全球营养报告（2023版）