闽侯号 
emer 科学饮食与健康生活指南
一、健康饮食基本原则
均衡膳食需遵循以下核心原则：
- 每日摄入12种以上食物
- 谷类薯类占主食总量的50%-65%
- 蔬菜水果每日300-500克
- 优质蛋白摄入量1.2-1.6克/公斤体重
二、推荐食物清单
1. 全谷物类
- 燕麦（β-葡聚糖含量约4.2%）
- 糙米（膳食纤维含量3.1%）
- 藜麦（完全蛋白比例达16.2%）
2. 豆制品
| 种类 | 蛋白质含量（克/100克） | 钙含量（毫克/100克） |
|---|---|---|
| 北豆腐 | <18.0<84.0||
| 南豆腐 | <8.1<116.0||
| 嫩豆腐 | <4.4<124.0
三、注意事项
1. 避免高盐摄入（每日应＜5克）
2. 控制反式脂肪酸（＜1克/日）
3. 注意食物过敏源标识
根据《中国居民膳食指南（2022）》制定，具体执行需结合个体健康状况。
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