hearty健康生活指南

一、饮食建议

hearty饮食需注重营养均衡，每日摄入建议如下：

二、运动方案

1. 基础训练

• 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟
• 推荐项目：快走、游泳、骑自行车

2. 增肌训练

1. 深蹲 4组×12次
2. 俯卧撑 3组×力竭
3. 硬拉 4组×10次

三、睡眠管理

hearty睡眠需满足以下条件：

• 固定作息时间（误差＜1小时）
• 睡前1小时避免蓝光刺激
• 睡眠环境噪音＜30分贝
• 每周保证7-9小时睡眠

四、注意事项

需避免以下行为：

• 连续熬夜超过3天
• 每日酒精摄入＞25克
• 久坐时间＞4小时/天
• 高糖饮料摄入＞200ml/天

（参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》第3-5章，《运动医学临床实践》第8章）