健康饮食原则与营养搭配指南

一、基础营养构成

人体每日所需营养包含三大基础要素：

• 碳水化合物（占总热量50-65%）：主要来自谷物、薯类等
• 蛋白质（15-20%）：动物性来源（鱼、肉、蛋）与植物性来源（豆类、坚果）
• 脂肪（20-30%）：推荐不饱和脂肪酸占比超过60%

二、膳食搭配建议

三、特殊人群注意事项

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 孕妇需增加叶酸摄入（每日400μg）
• 老年人应提高蛋白质与钙质比例
• 糖尿病患者注意控制升糖指数（GI值＜55）

四、常见误区澄清

以下为需避免的饮食误区：

• 过度依赖维生素补剂（可能引发代谢紊乱）
• 长期单一饮食（导致营养失衡）
• 盲目追求低脂饮食（可能影响脂溶性维生素吸收）

参考文献

1.《中国居民膳食指南》编委会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

2.《营养与食品卫生学》教材（第9版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.