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h2 健康饮食的三大基本原则
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li 每日摄入谷薯类食物400-500克（包括米饭、面条、全麦面包等）
li 每周食用300-500克鱼虾类或畜禽肉
li 每日保证300克以上新鲜蔬菜和200克以上水果
li 每周食用1-2次深色蔬菜和菌菇类
li 每日盐摄入量不超过5克
li 每日添加糖摄入量不超过50克
li 每日饮水1500-1700毫升
li 每日烹饪用油25-30克

h3 不同人群的膳食调整建议
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td 人群分类
td 建议调整
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td 孕妇
td 增加叶酸、铁、钙摄入
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td 老年人
td 增加膳食纤维和易消化食物
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td 儿童青少年
td 增加钙、维生素D和锌

h2 膳食搭配示例（每日）
p 早餐：全麦面包2片（100克）+牛奶200毫升+水煮蛋1个+苹果1个
p 午餐：杂粮米饭150克+清蒸鲈鱼150克+炒西兰花200克+凉拌菠菜150克
p 晚餐：燕麦粥100克+豆腐150克+凉拌黄瓜200克+紫菜汤1碗

h3 科学烹饪方法
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li 清蒸、水煮、凉拌等低温烹饪方式保留更多营养
li 炒菜时使用不粘锅减少油量
li 蔬菜焯水时间控制在3分钟以内
li 肉类烹饪前用淀粉和料酒腌制
li 每日烹饪用油不超过3汤匙

h2 需要避免的食物
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li 沉积重金属的河豚鱼
li 发霉变质的坚果
li 超过保质期的乳制品
li 含反式脂肪酸的植脂末
li 添加剂过量的方便面
li 酒精度超过40%的烈性酒

h3 营养补充建议
p 维生素D：每日600IU（可通过日晒或补充剂获取）
p 钾元素：每日摄入量不低于2000mg（香蕉、菠菜、紫菜）
p 钙元素：每日800-1000mg（牛奶、奶酪、芝麻）
p 膳食纤维：每日25-30克（燕麦、糙米、芹菜）

h2 常见误区纠正
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li 误区：不吃主食能减肥
纠正：每日至少保留150克主食以维持血糖稳定
li 误区：喝骨头汤补钙
纠正：动物骨骼中的钙难以被人体吸收
li 误区：完全不吃油脂
纠正：必需脂肪酸摄入不足会导致皮肤干燥
li 误区：水果当饭吃
纠正：高糖水果过量摄入会引发代谢紊乱

h3 健康监测指标
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li 每日记录饮食日志（包含食物种类、摄入量、时间）
li 每月测量体重（晨起空腹状态）
li 每季度检测血液生化指标（血糖、血脂、肝功能）
li 每年进行骨密度检测
li 每日监测血压（早晚各一次）